5 se mută la etanșeitatea lui Battle Runner

Dacă rezoluția dvs. de Anul Nou a fost să vă ridicați rulările obișnuite, sunteți într -o companie excelentă. Cu toate acestea, cu un impuls al kilometrajului vine un pericol sporit în etanșeitatea lui Runner sau o tensiune în mușchii flexorului șoldului, găsită în fața șoldului.

Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care aleargă pe o banda de alergare, afirmă Ashley Borden, un instructor de fitness de fitness de fitness din Los Angeles. „În timp ce alergătorii externi tind să se propulseze înainte folosind mușchii lor hamstring, alergătorii interiori depind mult mai mult de mușchii șoldului pentru a ține pasul cu centura în mișcare electronică”, spune ea.

Și chiar și exercitătorii relaxați nu sunt imuni la mușchii de șold prea strânși-în special cei care stau la un birou toată ziua. „Flexorii șoldului oamenilor sunt frecvent strânși de la inactivitate chiar și mai mult decât alergarea”, afirmă Borden.

Gata să se deschidă? Chiar aici sunt cinci exerciții care vă vor ajuta să vă slăbiți flexorii șoldului, precum și să îndepărtați etanșeitatea în masă a mușchiului de șold. Chiar aici sunt cinci exerciții pentru a vă ajuta să vă resetați corpul – de la hamstrings, precum și viței la spate, precum și inghinal.

Câine în jos

Directii:

1. Începeți într -o scândură înaltă.

2. Îndepărtați -vă degetele de sub picioare, precum și împingeți -vă corpul în sus, ridicându -vă șoldurile în sus, precum și înapoi spre tavan, precum și reducerea capului între umeri. (Corpul tău ar trebui să tasteze un triunghi cu covorașul.) Țineți setarea timp de 30 de secunde.

Pli înainte

Directii:

1. Începeți într -un cadru în picioare, cu picioarele împreună, precum și cu mâinile pe șolduri.

2. Respirați adânc, apoi expirați, aplecându -vă înainte la șold până când vârfurile degetelor atinge covorașul, precum și capul este în fața genunchilor. Țineți setarea timp de 30 de secunde. Dacă nu aveți această mobilitate, precum și hamstrings strânși te evită să mergi atât de adânc, adu -ți mâinile la strălucirea, viței sau în spatele genunchilor.

3. Pentru a vă întoarce în poziția de pornire, locațiați -vă mâinile pe șolduri, inspirați adânc, precum și ridicați (nu rotunjiți) torsul până când veți sta din nou în poziție verticală.

Lunge -ul lui Runner

Directii:

1. Dintr -o poziție în picioare, îndoiți -vă înainte și atingeți covorașul cu ambele mâini. Apoi, faceți un pas mare înapoi cu sfera celui mai bun picior, păstrându -vă călcâiul de pe pământ. Dacă hamstrings -urile sunt strânse sau aveți dificultăți în echilibrare, odihniți -vă genunchiul din spate pe covoraș.

2. Coborâți-vă corpul genunchiul stâng este deasupra gleznei, dezvoltând un unghi de 90 de grade cu covorașul. Torsul tău ar trebui să fie paralel cu coapsa stângă.

3. Țineți timp de 30 de secunde, apoi întoarceți cel mai bun picior la setarea de pornire, precum și repetați cu piciorul stâng.

Câine în sus

Directii:

1. Așezați-vă cu fața în jos pe o rogojină, cu palmele puse ferm pe pământ la nivelul taliei.

2. Cu vârfurile picioarelor plate pe pământ, țineți -vă umerii direct peste încheieturi, precum și sânul înainte.

3. Împingeți corpul în sus până când torsul, precum și picioarele se plimbă la câțiva centimetri deasupra podelei. Țineți prezentul timp de 30 de secunde, apoi coborâți -vă corpul la podea. Dacă ridicarea torsului, precum și coapsele declanșează disconfort, încercați să faceți această relocare în genunchi.

Poză de delfină

Directii:

1. Începeți pe toate patru, cu genunchii puse sub șolduri, precum și coatele puse sub umeri.

2. Curbați -vă degetele de sub picioare, precum și împingeți șoldurile în sus spre tavan, reducând capul între umeri.

3. Țineți setarea timp de 30 de secunde, apoi coborâți genunchii pentru a reveni la poziția de pornire.

Această informație este destinată funcțiilor academice doar, precum și nu sunt destinate ca un substitut pentru diagnosticul sau tratamentul medical. Nu trebuie să utilizați aceste informații pentru a diagnostica sau trata o problemă sau o condiție de sănătate și sănătate. Inspectați -vă întotdeauna cu medicul înainte de a vă modifica dieta, de a vă modifica obiceiurile de somn, de a lua suplimente sau de a începe o nouă rutină de fitness fizic.

Maria Masters

Maria Masters este o scriitoare, precum și o redactor care se concentrează pe sănătate, pierderea în greutate, precum și conținut de fitness fizic. Ea a ocupat funcții de personal la sănătatea și sănătatea bărbaților, precum și la Cercul Curții, precum și la articolele sale au apărut în sănătate, Health Women, EverydayHealth.com, MensJournal.com, precum și multe altele. Ea deține un B.A. de la Universitatea din Pittsburgh.