8 pași dovediți pentru a reveni la rularea

Cuprins Ascundeți
Reveniți la Pappație
Mergeți înainte de a alerga
Tranziția la alergare
Limitați kilometrajul
Construiți obiceiurile
Cross Trainswimming
Drumeții
Ciclism
Forța de antrenament

Alerga cu alții
Luați în considerare o cursă
Siguranță
Concluzie

Reveniți la alergare
Rularea este una dintre cele mai populare forme de exercițiu. Site-ul Statistica a raportat în 2017 că un număr de 55 de milioane de persoane au participat activ la alergarea, jogging-ul și traseul. În timp ce este o statistică uluitoare, este sincer nu toate acestea surprinzătoare.
Rularea are o varietate enormă de beneficii. Rularea îmbunătățește sănătatea inimii și bunăstarea generală. Vă poate spori starea de spirit, vă poate îmbunătăți somnul, ascuțiți mintea și focalizați-vă. Rularea are ceva pentru toată lumea!
Dar, doar pentru că are toate aceste beneficii remarcabile, nu înseamnă că este ușor să stați “pe vagon”, ca să spunem așa. Mulți alergători se confruntă cu timpii de-a lungul carierei lor în care își pierd complet focalizarea și motivarea. Deci, cum se întorc la alergarea după aceste obstacole?
Este nebun gândindu-vă la toate obstacolele diferite pe care le-ați putea întâlni, care vă pot păstra de la visele și obiectivele dvs. Ar putea fi lucruri simple, cum ar fi munca, angajamentele familiale sau orice altceva care vă ia timpul personal departe. Dar ar putea fi, de asemenea, ceva mai grav, ca un prejudiciu care vă împiedică să fugiți. În cazuri extreme, un eșec de rănire ar putea chiar să dureze luni înainte de a obține lumina verde să înceapă din nou înapoi.

Indiferent de motivul pentru căderea vagonului de alergare, este important să știți că vă puteți lucra întotdeauna înapoi la sinele dvs. anterior de funcționare motivat!
Vă puteți întreba, cât timp durează pentru a ieși din forme de funcționare? Ei bine, răspunsul vă poate surprinde! În primul rând, vestea bună este că, dacă ați fi fost o dată activă, veți pierde mai puțină fitness decât cei care încep o călătorie de la un stil de viață sedentar. Deci, dacă ați fost un alergător în trecut, sunteți în formă mai bună pentru a începe înapoi!
Când vă uitați la cercetare, semnele de pierdere a fitness pentru alergători apar atunci când ați fost plecați la doar două săptămâni. Deși scăderea dvs. de fitness începe rapid, în cele din urmă se notează. Indiferent dacă ați fost în funcțiune timp de 12 săptămâni sau 12 luni, am sfaturile de care aveți nevoie de cum să vă întoarceți la alergare!
Răbdare
Unul dintre cele mai grave lucruri pe care le-ați putea face pentru tine este să fii nerăbdător și neiertător. Da, ai scos off. Nu, nu ți-ai dat totul. Dar acum nu este momentul să vă loviți în timp ce sunteți în jos. Ați decis să începeți proaspătă și asta este tot ce contează!
Roma nu a fost construită într-o zi și nici tu nu erai! Fii răbdător cu tine însuți. Luați fiecare victorie mică în pas și nu vă pierdeți răcoarea. S-ar putea să nu fiți acolo unde ați fost în trecut, dar aveți încredere că veți fi acolo înainte de a ști! Știți că venirea dvs. de fitness și are răbdarea să înțeleagă că va dura ceva timp.
Mergeți înainte de a alerga
Odată ce ați decis să vă întoarceți la alergare, înțelegeți că trebuie să mergeți înainte de a alerga. Bineînțeles că vreau să spun atât în ​​mod figurativ, cât și literalmente! În sensul figurativ, luați pași mici înainte de a vă scufunda înapoi în timpul în care ați fost și în sens literal ar trebui să mergeți pentru a preveni rănirea și a ușura corpul înapoi în formă de funcționare!
Și nu vă aflați în jos despre “doar mers pe jos” pentru antrenamentele dvs.! Nu numai că preveniți rănile prin faptul că nu începeți prea puternic, veți avea și o multitudine de beneficii remarcabile pe care mulți oameni o iau de la sine! Plimbarea este un exercițiu remarcabil de ardere a grăsimilor care promovează sănătatea cardiovasculară, întreținerea în greutate și îmbunătățirea dispoziției!
Începeți prin mersul pe jos în jurul blocului sau al cartierului până când vă puteți plimba confortabil timp de 30-45 de minute. Odată ce ți-ai construit rezistența și puterea la asta, este timpul să lucrăm la scopul tău de a alerga!
Tranziția la alergare
Acum că sunteți dedicat să vă întoarceți la Rularea și sunteți în formă de mers pe jos, este timpul să începeți tranziția lentă la alergare! Există tot felul de programe care sunt perfecte pentru persoanele care doresc să treacă la alergare. De la “canapea la 5k”, există ceva acolo pentru toată lumea!
Alternarea între alergarea și mersul pe jos este o metodă populară și eficientă, pentru a vă trece la alergat la alergare. Este cel mai bun mod de a construi musculare și rezistență în siguranță prin creșterea lentă a raportului de alergare la mers. De exemplu, puteți începe la un raport de rulare de 1: 3 / Walk. Aceasta înseamnă, după o încălzire adecvată, alergi pentru un minut, apoi mergeți pentru trei.
Pe măsură ce rezistența dvs. continuă să crească, veți lucra până la un raport de 1: 2 și așa mai departe până când vă conduceți cea mai mare parte a antrenamentului. Pentru că este proiectat în acest fel, rularea va deveni mai ușoară și veți crește raportul în cel mai scurt timp!
Limitați kilometrajul
Cheia despre cum să vă întoarceți la funcționarea cu succes este prevenirea prejudiciului. Creșterea kilometrajului dvs. prea repede poate juca un rol substanțial într-o leziune excesivă! Cu alergare, ești mult mai bine bțestoasă decât iepurele! Începeți încet și rămâneți consecvenți! Ultimul lucru de care aveți nevoie este un prejudiciu genunchi sever, care vă va stabili complet în alte câteva săptămâni sau chiar luni!
Asigurați-vă că păstrați kilometrajul scăzut la început. Și când sunteți gata să măriți kilometrajul, majoritatea experților care rulează sugerează regula de 10%. Aceasta este o regulă care afirmă că ar trebui să vă măriți kilometrajul pe termen lung în fiecare săptămână cu doar 10%. De exemplu, dacă cea mai lungă distanță este de 5 mile, atunci săptămâna viitoare puteți încerca de la 5,5 km.
De asemenea, este important să rețineți că, de asemenea, să continuați să adăugați o mulțime de odihnă și recuperare între runde, asigurându-vă că nu faceți prea mult cardio într-o anumită săptămână.
Construiți obiceiurile
Cum a bătut țestoasa de țestoasă? Consistența. Hare avea un început rapid, dar ars. Tortoasa a continuat să intre, încet și constantă, până când a câștigat în cele din urmă cursa. Același lucru este vorba de tine!
Face să funcționeze un obicei. Face exercitarea unui obicei. Planificați antrenamentele și marcați-vă pe un calendar în zilele în care intenționați să faceți antrenament. Apoi, oferiți-vă planurile. De fiecare dată când vă prezentați pentru un antrenament, fie că este vorba de o plimbare sau o alergare, sunteți cu un pas mai aproape de atingerea scopului dvs. și pentru a ajunge la cea mai bună formă a vieții voastre!
Tren
Dacă nu sunteți deja conștienți, training-ul încrucișat poate juca un rol substanțial în a vă întoarce la alergare. Unii oameni cred că sunt un alergător mai bun, trebuie să alergi o mulțime de kilometri, dar adevărul este de fapt opusul. Supraîncărcarea dvs. este piesa rapidă la Burnout, răniri și mușchii suprasolicitați.
Formarea încrucișată nu numai că a fost dovedită pentru a vă îmbunătăți viteza și rezistența, dar a fost, de asemenea, legată de prevenirea rănilor! Unele exemple de opțiuni de antrenament încrucișate includ:

Înot

Înotul este forma perfectă de antrenament încrucișat! Funcționează întregul corp în timp ce nu puneți nici o presiune și greutate suplimentară pe articulații. Rularea poate să-și ia amploarea pe genunchi și pe corpul inferior, iar înotul este o modalitate teribilă de a ușura acea tensiune în timp ce vă mențineți cardio!
Drumeții

Încetinirea lucrurilor în jos cu o plimbare este întotdeauna o modalitate minunată de a vă menține fitness, dar drumeții fac și mai mult! Mergeți pe o plimbare în aer liber implică o mulțime de schimbări în elevație. Mergând pe dealuri în sus și în jos și alte terenuri schimbă lucrurile în timp ce vă mențin conectarea la cele mai în aer liber.
Ciclism

Luând presiune din genunchi, în timp ce obțineți ritmul cardiac rapid, ciclismul este perfect pentru cei care au acces la sala de gimnastică, dar doresc să schimbe lucrurile! Dacă nu aveți acces la o sală de gimnastică, ați putea să închiriați întotdeauna sau să achiziționați o bicicletă și să vă luați antrenamentele în aer liber!
Forța de antrenament

O altă formă teribilă de antrenament încrucișat este de antrenament de forță! În timp ce este puțin mai intens pe mușchii dvs., vă va permite să construiți forță care vă va ajuta performanța și rezistența dvs. de funcționare!
Deci, nu numai că este training încrucișat teribil pentru zilele tale în afara dvs. pentru a vă ajuta să vă întoarceți la alergare, este, de asemenea, o modalitate de a vă menține motivat! Prin amestecarea antrenamentelor, veți fi mai puțin plictisit de același lucru pe și peste și cu mult mai probabil să rămâneți la programul dvs.
Alerga cu alții
Odată ce alergarea dvs. se întoarce și vă vedeți îmbunătățiri semnificative, cheia succesului dvs. continuu se va întoarce de la a fi în formă pentru a rămâne motivat. Un mod remarcabil de a ajuta motivația dvs. este prin a avea un partener de responsabilitate.
Găsiți un prieten sau doi care au obiective similare pentru a alerga. Având ca cineva să vă împărtășească victoriile (și înfrângerile), vă măriți șansele de a vă lipi cu regimul de funcționare și de a rămâne pe vagon fără nici un semn de a cădea înapoi în vedere!
Luați în considerare o cursă
Similar cu găsirea altora pentru a alerga, puteți începe, de asemenea, luați în considerare o cursă pentru a participa. Chiar și în aceste momente fără precedent ale unei pandemii globale, există încă o tona de curse virtuale acolo. Luați-vă prietenii, înscrieți-vă și conduceți cursa împreună!
Având un obiectiv specific pe care îl lucrați, vă va ține și motivația și conduceți să vă întoarceți la alergare. Fie că este vorba de un 5K sau un ultramaraton, alegeți ceva care vă va oferi creșterea dvs. trebuie să vă împingeți și să vă îndreptați.

Siguranță
Ca și în cazul în care în lumea de fitness, siguranța ar trebui să fie întotdeauna prima prioritate. Înainte de a începe orice program de instruire, asigurați-vă că consultați medicul dumneavoastră. Dacă intenționați să faceți o schimbare a stilului de viață, cum ar fi acest lucru, mai ales dacă nu ați exercitat recent, medicul dumneavoastră va fi capabil să ofere doar sfaturi, ci verificați problemele de sănătate care vă pot pune în pericol.
Unele riscuri potențiale de sănătate care ar fi o cauză de îngrijorare includ: probleme de inimă, astm, hipertensiune arterială, diabet zaharat sau vătămări grave anterioare. Este întotdeauna mai bine să verificați cu medicul dumneavoastră și să fiți în siguranță, atunci presupuneți că veți fi bine și vă pare rău.
Concluzie
Există multe beneficii care provin de la alergare. Câteva exemple sunt îmbunătățiri ale sănătății cardiace și a bunăstării generale. Cu toate acestea, este ușor ca alergătorii să piardă motivația sau să fie răniți. Când se întâmplă acest lucru, este ușor să pierdeți focalizarea și să găsiți alte lucruri de făcut în afară de trenIng. Mai sus, am acoperit 8 pași dovediți care vă vor ajuta să vă întoarceți la alergarea în cel mai scurt timp. Folosind acești pași, cu puțină răbdare și muncă grea, puteți realiza orice punct de fitness sau de funcționare pe care îl aveți în minte!